Bouw gezonde eetgewoonten opBij een verscheidenheid aan groenten, vooral donkergroene, rode en oranje groenten (3 of meer porties per dag). Eet een verscheidenheid aan fruit (2 of meer porties per dag). Eet volkoren, vezelrijk brood en granen (3 tot 6 porties per dag). Drink vetvrije of magere melk en eet magere zuivelproducten.
Gezond eten benadrukt fruit, groenten, volle granen, zuivel en eiwitten. Aanbevelingen voor zuivelproducten omvatten magere of vetvrije melk, lactosevrije melk en verrijkte sojadranken. Andere plantaardige dranken hebben niet dezelfde voedingseigenschappen als dierlijke melk en sojadranken. Eiwitaanbevelingen omvatten zeevruchten, mager vlees en gevogelte, eieren, peulvruchten (bonen, erwten en linzen), sojaproducten, noten en zaden.
Het wordt aanbevolen dat mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag hebben (10.500 kilojoules). Vrouwen zouden ongeveer 2.000 calorieën per dag moeten hebben (8.400 kilojoules). Probeer bij elke hoofdmaaltijd minstens 1 zetmeelrijk voedsel op te nemen. Sommige mensen denken dat zetmeelrijke voedingsmiddelen vetmesten, maar gram voor gram levert het koolhydraat dat ze bevatten minder dan de helft van de calorieën vet op.
Een portie verse, ingeblikte of bevroren groenten en fruit is 80 g. Een portie gedroogd fruit (dat tot de maaltijden moet worden bewaard) is 30 g. Een glas vruchtensap, groentesap of smoothie van 150 ml telt ook als 1 portie, maar beperk de hoeveelheid die je hebt tot niet meer dan 1 glas per dag, omdat deze dranken suikerachtig zijn en je tanden kunnen beschadigen. Probeer minstens 2 porties vis per week te eten, waaronder ten minste 1 portie vette vis.
Vette vis bevat veel omega-3-vetten, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen. Meer dan 22,5 g van de totale suikers per 100 g betekent dat het voedsel veel suiker bevat, terwijl 5 g totale suikers of minder per 100 g betekent dat het voedsel weinig suiker bevat. Gebruik voedseletiketten om u te helpen verminderen. Meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het voedsel veel zout bevat.
Volwassenen en kinderen van 11 jaar en ouder mogen niet meer dan 6 g zout (ongeveer een theelepel) per dag eten. Jongere kinderen zouden nog minder moeten hebben. Overgewicht of obesitas kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, bepaalde kankers, hartaandoeningen en beroertes. Ondergewicht kan ook van invloed zijn op uw gezondheid.
Start het NHS-plan voor gewichtsverlies, een gids voor gewichtsverlies van 12 weken die advies over gezonder eten en fysieke activiteit combineert. Uw gecombineerde totaal aan dranken uit vruchtensap, groentesap en smoothies mag niet meer dan 150 ml per dag zijn, wat een klein glas is. Een gezonde eetroutine is belangrijk in elke fase van het leven en kan positieve effecten hebben die in de loop van de tijd oplopen. Het is belangrijk om een verscheidenheid aan fruit, groenten, granen, eiwitrijk voedsel en zuivelproducten en versterkte soja-alternatieven te eten.
Kies opties die vol zitten met voedingsstoffen wanneer u beslist wat u wilt eten of drinken. Download de Start Simple with MyPlate-miniposter in het Engels of Spaans. De exacte samenstelling van een gediversifieerd, uitgebalanceerd en gezond dieet zal variëren afhankelijk van individuele kenmerken (bijv. Leeftijd, geslacht, levensstijl en mate van fysieke activiteit), culturele context, lokaal beschikbare voedingsmiddelen en dieetgewoonten.
De basisprincipes van wat een gezond voedingspatroon is, blijven echter hetzelfde. In de eerste 2 jaar van het leven van een kind bevordert optimale voeding een gezonde groei en verbetert de cognitieve ontwikkeling. Het vermindert ook het risico op overgewicht of obesitas en het ontwikkelen van NCD's op latere leeftijd. Het eten van ten minste 400 g, of vijf porties, groenten en fruit per dag vermindert het risico op NCD's (en draagt bij aan een adequate dagelijkse inname van voedingsvezels).
Het verminderen van de zoutinname tot het aanbevolen niveau van minder dan 5 g per dag kan 1,7 miljoen sterfgevallen per jaar voorkomen (1.Mensen zijn zich vaak niet bewust van de hoeveelheid zout die ze consumeren). In veel landen is het meeste zout afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen (bijv. Kant-en-klaarmaaltijden; vleeswaren zoals spek, ham en salami; kaas; en zoute snacks) of van voedsel dat vaak in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd (bijv. Zout wordt ook toegevoegd aan voedsel tijdens het koken (bijv.
Bouillon, bouillonblokjes, sojasaus en vissaus) of op het punt van consumptie (bijv. Sommige voedselfabrikanten herformuleren recepten om het natriumgehalte van hun producten te verminderen, en mensen moeten worden aangemoedigd om voedingsetiketten te controleren om te zien hoeveel natrium er in een product zit voordat ze het kopen of consumeren. Kalium kan de negatieve effecten van verhoogde natriumconsumptie op de bloeddruk verzachten. De inname van kalium kan worden verhoogd door verse groenten en fruit te consumeren.
Bij zowel volwassenen als kinderen moet de inname van vrije suikers worden teruggebracht tot minder dan 10% van de totale energie-inname (2,. Een vermindering tot minder dan 5% van de totale energie-inname zou extra gezondheidsvoordelen opleveren (. Het consumeren van vrije suikers verhoogt het risico op cariës (tandbederf). Overtollige calorieën uit voedingsmiddelen en dranken met veel vrije suikers dragen ook bij aan een ongezonde gewichtstoename, wat kan leiden tot overgewicht en obesitas.
Recent bewijs toont ook aan dat vrije suikers de bloeddruk en serumlipiden beïnvloeden, en suggereert dat een vermindering van de inname van vrije suikers risicofactoren voor hart- en vaatziekten vermindert (1.Dieet evolueert in de loop van de tijd en wordt beïnvloed door veel sociale en economische factoren die op een complexe manier interageren om individuele voedingspatronen vormgeven. Deze factoren omvatten inkomen, voedselprijzen (die van invloed zijn op de beschikbaarheid en betaalbaarheid van gezond voedsel), individuele voorkeuren en overtuigingen, culturele tradities en geografische en milieuaspecten (inclusief klimaatverandering). Daarom vereist het bevorderen van een gezond voedselmilieu - inclusief voedselsystemen die een gediversifieerde, evenwichtige en gezonde voeding bevorderen - de betrokkenheid van meerdere sectoren en belanghebbenden, waaronder de overheid, en de publieke en private sector. De „WHO Global Strategy on Diet, Lichamelijke Activiteit en Gezondheid” (1) werd in 2004 aangenomen door de Health Assembly.
De strategie riep regeringen, de WHO, internationale partners, de particuliere sector en het maatschappelijk middenveld op om actie te ondernemen op mondiaal, regionaal en lokaal niveau ter ondersteuning van gezonde voeding en lichaamsbeweging. Het MyPlate-plan van USDA kan u helpen te identificeren wat en hoeveel u van de verschillende voedselgroepen moet eten terwijl u binnen uw aanbevolen caloriehoeveelheid blijft. Je hebt wat vet nodig in je dieet, maar het is belangrijk om aandacht te besteden aan de hoeveelheid en het soort vet dat je eet. Deze voedingsmiddelen, soms aangeduid als 'junkfood', 'discretionaire keuzes' of 'incidentele voedsel', kunnen soms worden genoten, maar mogen niet regelmatig voorkomen in een gezond dieet.
Een maandelijkse update vol voedingsnieuws en tips van Harvard-experts, allemaal ontworpen om u te helpen gezonder te eten. Met gezonde eetpatronen is het mogelijk om te genieten van eten en drinken die uw voorkeuren, culturele tradities en budgettaire overwegingen weerspiegelen. Naast gezond eten, kan regelmatige lichaamsbeweging het risico op het krijgen van ernstige gezondheidsproblemen helpen verminderen. In feite kan tot 80% van de vroegtijdige hartaandoeningen en beroertes worden voorkomen door uw levenskeuzes en gewoonten, zoals gezond eten en fysiek actief zijn.
Het maakt niet uit waar je begint, het is gemakkelijk om kleine wijzigingen aan te brengen om je eten dichter in overeenstemming te brengen met de Australische dieetrichtlijnen. Als je meer eet of drinkt dan je lichaam nodig heeft, kom je aan omdat de energie die je niet gebruikt wordt opgeslagen als vet. Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw gezondheid te beschermen. .
